Evitar roncar por las noches

Uno de los problemas más habituales durante la noche, son los ronquidos. Este problema se puede convertir en una fuente de discusiones entre tú y tu pareja, a parte de influir negativamente en el descanso. Con unos sencillos consejos sobre la manera de dormir y los hábitos cotidianos, puedes evitar roncar por las noches, y así mejorar tu estado físico, tu humor y también el de la gente que te rodea.

Los ronquidos pueden estar provocados por diferentes factores. Los ronquidos se pueden producir con la boca abierta (nos puede ayudar a identificarlo la persona que duerma a nuestro lado) o con la boca cerrada. Identificar  esta situación nos indicará si el problema está relacionado con la garganta o la nariz (en el primer caso) o con la lengua en el segundo.

Para evitar roncar con la boca cerrada, algunos cambios en el estilo de vida te pueden ayudar a eliminarlos. En el caso de hacerlo con la boca abierta, un cambio de postura a la hora de dormir puede ser suficiente.

Consejos para evitar roncar por las noches

Dormir de lado: dormir de lado te puede ayudar de manera considerable a evitar roncar. La postura lateral evita que la lengua y el paladar obstruyan las vías aéreas, provocando el incómodo ruido del ronquido. Dormir boca arriba favorece la aparición de ronquidos, debido a la obstrucción que aparece en la garganta al relajarse toda la musculatura alrededor del cuello, y también las mucosas de la garganta.

Cuidado de la nariz: un cuidado con mimo de la nariz te ayudará a evitar roncar. La sinusitis, sequedad de nariz, inflamación debido a alergias y cualquier patología nasal que provoquen su taponamiento, obligándote a respirar por la boca aumentando de forma considerable los ronquidos.

Aplicar soluciones salinas, e incluso agua de mar, te puede ayudar a descongestionar la nariz. También es una buena solución aplicar las tiras nasales , que ayudan a dilatar las fosas nasales favoreciendo el paso de aire.  En el caso de padecer una fuerte alergia o un resfriado, la toma de un antihistamínico antes de ir a dormir (siempre recetado por un profesional médico), ayudará a despejar las fosas nasales.


Evitar roncar por las noches mejora tu estado físico, tu humor y también el de la gente que te rodea.


Dejar de fumar: a parte de todos los beneficios para la salud que tiene abandonar el hábito del tabaco, respecto al tema que nos ocupa, evitar roncar, también incide de manera directa.

El tabaco, provoca más resistencia a la entrada de aire en los pulmones, debido a la irritación que provoca a nivel bronquial y de las mucosas, con lo cual provoca mayor vibración de la campanilla y por lo tanto aumenta los ronquidos.

Es muy importante intentarlo, ya que será uno de los factores determinantes (en el caso que seas fumador y ronques) para empezar a eliminar ese incómodo aumento de decibelios nocturnos.

Controlar tu peso: es muy importante mantener un peso adecuado para evitar roncar. Un aumento considerable de peso, provocará que aumente la presión sobre la musculatura respiratoria, y también que aumente el esfuerzo a realizar para respirar, provocando así más ronquidos y un descanso mucho peor.

Evitar el alcohol y las pastillas para dormir: todos aquellos elementos que sean relajantes musculares, provocan depresión del sistema nervioso centra, y por ende, dificultan sobremanera la respiración.

Todo ello provoca una relajación excesiva que se ve acompañada por un aumento considerable de los ronquidos. Si quieres evitar roncar por las noches, evita la ingesta de estas sustancias. Si te cuesta conciliar el sueño, puedes recurrir a técnicas de relajación (como el yoga) y a ejercicios respiratorios previos a acostarte.


Roncar por las noches se puede convertir en una fuente de discusiones entre tú y tu pareja, a parte de influir negativamente en el descanso.


No realices cenas copiosas: realizar comidas copiosas antes de ir a dormir no te va a ayudar a evitar roncar. Es mucho mejor que las cenas sean ligeras, y siempre dos o tres horas antes de ir a dormir.

No es aconsejable ir a dormir con el estómago muy lleno, ni tampoco recién saciado, ya que nos generará más presión en las vías respiratorias, e incluso podemos tener episodios de reflujo gástrico con la consiguiente irritación del esófago e incluso de los bronquios debido a los gases que desprende el jugo gástrico.

Reducir la ingesta de café diaria: el café es un estimulante del sistema nervioso central, y un exceso consumo del mismo puede provocar que nuestro sueño sea muy superficial y que nos encontremos inquietos en la cama, provocando posturas inadecuadas para nuestro propósito de evitar roncar.

También es aconsejable no ingerir nada de café al menos 6 horas antes de ir a dormir, ya que el efecto de la cafeína dura unas dos tres horas e incluso puede llegar a 5 horas.

Usar un protector bucal: un protector bucal nos puede ayudar a evitar roncar, ya que ayudará a que la boca presente una postura adecuada durante el sueño, y evitará que se desplace la lengua hacia atrás, obstruyendo la vía aérea.

En el caso de que padezcas apnea del sueño, el tratamiento para evitar roncar ya será más médico, y necesitarás que un profesional en la materia te valore e incluso estudie la necesidad de introducir períodos de ventilación mecánica no invasiva durante tu período de descanso.

Esperamos haberte sido de utilidad con estos pequeños consejos para evitar roncar.

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